Ce este dieta 30-30-30?
Dieta 30-30-30 este o metodă de slăbire care implică consumul a 30 de grame de proteine în 30 de minute de la trezire, urmate de 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută. Dincolo de acești pași, metoda nu implică alte reguli, restricții sau numărarea caloriilor.
Regulile acestei diete au fost descrise inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”. Mai recent, regula 30-30-30 a devenit virală pe TikTok datorită lui Gary Brecka, un podcaster autointitulat „biolog uman”, care vorbește despre diferite modalități de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.
În două videoclipuri, fiecare având peste 18 milioane de vizualizări, Brecka dezvăluie modul în care regula 30-30-30 poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
Spre deosebire de alte diete de slăbire, aceasta nu este promovată ca o soluție rapidă, ci mai degrabă ca o schimbare a stilului de viață, un plan rezonabil care poate fi încorporat în rutina zilnică a oricărei persoane.
Cum se ține dieta 30-30-30
În această dietă nu există un plan alimentar strict, cu reguli foarte clare privind numărul de calorii sau cantitatea de mâncarea consumată pe timpul zilei. Sunt doar două reguli de care trebuie să ții cont în dieta 30-30-30, și anume:
Pasul 1: Începe-ți ziua mâncând dimineața, la 30 de minute după ce te-ai trezit, 30 de grame de proteine.
În acest caz, micul dejun ar putea arăta astfel:
- Un smoothie de banane făcut cu pudră de proteine.
- Iaurt grecesc acoperit cu nuci și fructe de pădure.
- Pâine prăjită cu avocado cu două ouă și felie de somon afumat.
- Un castron de quinoa acoperit cu tofu, ouă, fasole sau brânză.
Îți poți face meniul cum vrei tu, este important doar să incluzi acele 30 de grame de proteine.
Pasul 2: După micul dejun bogat în proteine, fă 30 de minute de exerciții fizice
Atunci când îți faci planul pentru cele 30 de minute de exerciții fizice trebuie să te concentrezi în special pe exercițiile cardiovasculare de intensitate scăzută. Exemplele includ mersul pe jos, ciclismul, înotul sau folosirea unei biciclete eliptice.
Cât de eficientă este dieta 30-30-30?
Susținătorii acestei diete se bazează pe faptul că un mic dejun bogat în proteine aduce multe beneficii pentru sănătate, inclusiv poate ajuta la stimularea metabolismului. Deși lipsesc dovezi științifice solide care să confirme acest lucru, există cercetări care au arătat că persoanele care și-au menținut pierderea în greutate pe termen lung au avut tendința de a mânca micul dejun în fiecare zi.
De asemenea, studiile au sugerat că un consum de proteine la micul dejun poate oferi senzația de sațietate pentru mai mult timp, precum și la controlul zahărului din sânge și rezistența la insulină.
Specialiștii recomandă un mic dejun care să includă ouă, carne slabă, iaurt grecesc, lapte ultrafiltrat, unturi de nuci și shake-uri de proteine. Pot fi consumați și carbohidrați la micul dejun, dar cel mai bine împreună cu o sursă de proteine, deoarec în acest caz vârful de glucoză nu va fi la fel de mare.
Pe lângă proteine și carbohidrați, nutriționiștii încurajează oamenii să adauge fructe și legume, care oferă fibre și nutrienți suplimentari.
Ce spun specialiștii despre dieta 30-30-30?
Este greu de spus dacă metoda 30-30-30 funcționează și dacă poate duce la pierderea în greutate pentru că nu a fost studiată riguros. Specialiștii spun că eficacitatea oricărui plan de dietă sau de fitness va depinde de individ și de obiectivele acestuia.
Nu toate persoanele pot consuma alimente la 30 de minute de la trezire și nici nu pot face exerciții fizice așa de dimineață. Deși într-adevăr, 30 de minute de exerciții de dimineață oferă mai multe beneficii potențiale de la creșterea nivelului de energie, o stare de spirit îmbunătățită și un metabolism îmbunătățit, unii indivizi pot prefera să facă exerciții în diferite momente ale zilei, în funcție de preferințele lor personale, programul de lucru sau alți factori. Cheia este de fapt ca fiecare persoană să găsească o rutină de exerciții consecventă care să se potrivească stilului său de viață și să-i permită să rămână activ în mod regulat.
Pe de altă parte, să consumi 30 de grame de proteine de dimineață poate să fie benefic. Conform recomandărilor de specialitate, adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
În ceea ce privește exercițiile fizice, medicii recomandă adulților să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă pe săptămână. Orice exercițiu va ajuta la scăderea glicemiei, deci este absolut benefic, însă nu există suficiente studii care să susțină faptul că trebuie să fie atât de repede după masă.
Privind momentul exercițiului, mulți experți sunt de acord că exercițiul de dimineață poate fi ideal din motive logistice și de sănătate, dar dacă este durabil depinde de persoană.
Totuși, studiile recente au constatat că exercițiile fizice între orele 7:00 și 9:00 ar putea ajuta la pierderea în greutate. Unele persoane consideră că actul de a face mișcare dimineața le face să fie mai atente la alegerile lor alimentare în restul zilei, astfel încât acest lucru poate avea un efect pozitiv.
30-30-30 ajută la pierderea în greutate?
În general, impactul metodei 30-30-30 va depinde de nivelul de activitate de bază al unei persoane și de alte obiceiuri. De exemplu, dacă până în prezent nu ai făcut niciun exercițiu fizic și acum faci 30 de minute pe zi de cardio de intensitate scăzută, asta este mai bine decât nimic. Dar dacă de obicei faci antrenamente de intensitate mai mare sau mai lungi și îți reduci acum planul de antrenament, atunci s-ar putea să nu arzi atât de multe calorii ca înainte.
Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci se pune problema de cantitatea totală de calorii pe care o azi. Ca să reduci depozitele de grăsime din corpul tău, trebuie să fii într-un deficit de calorii (să arzi mai multe decât consumi), așadar dacă orice dietă de slăbire, inclusiv metoda 30-30-30 nu te duce acolo, atunci nu vei scăpa de kilogramele în plus.
Cine nu ar trebui să țină dieta 30-30-30?
În general, comparativ cu alte diete și tendințe de fitness, regula 30-30-30 nu are atât de multe riscuri de sănătate. Principiile de bază, consumul unui mic dejun bogat în proteine și exerciții fizice zilnic sunt realizabile, însă cu toate acestea, este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.
Unor persoane le este foame dimineața, iar altora nu, așadar nu este recomandat să mănânci forțat dimineața dacă nu ești obișnuit. De asemenea, dacă nu ești obișnuită să faci sport dimineața, această metoda s-ar putea să nu fie pentru tine.
În principiu, specialiștii spun că adulții sănătoși pot încerca această dietă. Însă cei cu probleme cu boli de rinichi, care trebuie să-și limiteze aportul zilnic de proteine, ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul.
De asemenea, oricine are afecțiuni de sănătate și restricții de exerciții fizice, ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții sau dietă.
Specialiștii îți recomandă să găsești metoda care funcționează cel mai bine pentru tine, în funcție de stilul de viață și sănătatea ta generală. Ca să fie eficientă și să ofere rezultate pe termen lung, trebuie să adopți o dietă echilibrată.
În concluzie, nu există suficiente studii care să spună dacă dieta 30-30-30 este cu adevărat benefică. Specialiștii spun că eficiența sa depinde de fiecare persoană, de stilul de viață și obiectivele sale de slăbit. Este important ca, înainte de a introduce o nouă dietă în programul tău, să discuți cu un medic.
Urmareste-ne pe Google News
